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完全跑步聖經：輕鬆持久跑，運動傷害OUT

　　實用易懂，無論你是初階或進階跑者，想要縮短個人紀錄、快速復原運動傷害，或只是為了健康、身材、快樂而跑，每位跑者都該擁有一本。

　　* 找到最適合你的跑法
　　* 練好肌肉跑更快
　　* 提升持續力
　　* 聰明吃喝有效恢復體力
　　* 休息是為了跑更長遠的路、表現更好

　　《完全跑步聖經》作者——紐約特殊外科醫院運動醫學專科醫師費德（Vijay Vad, MD），是位預防及治療運動傷害的專家，告訴你如何跑步維持健康，並增進表現，遠離運動傷害，引領你輕盈、輕鬆、健康地站上起跑線。

　　隨書附贈

　　兩屆紐約馬拉松冠軍得主佛萊明設計「10天週期馬拉松訓練計畫表」

　　做得到且安全、並有足夠的身體修復時間，幫助你愈跑愈快愈持久、愈跑愈健康癒快樂。
　　特色：適度的壓力訓練，足夠的復原時間，可見的進步表現
　　優點：較多雙腳承重時間、較多休息時間、較多訓練方式、熟悉不同速度

本書特色：

　　針對各程度跑者，提供馬拉松和半程馬拉松完整訓練計畫，強調使跑者達到最佳表現，並防止運動傷害。而對於忙碌但希望維持健康體態的人，也提供較短距離的訓練計畫。

　　‧ 提供身體必需的能量和營養建議，避免抽筋、遇到「撞牆期」、或長跑時不停往廁所衝。
　　‧ 專門針對跑者設計的跑步前、後伸展運動，並搭配瑜伽、皮拉提斯及肌力訓練。
　　‧ 詳細列出訓練時最重要的必做事項和必知禁忌。
　　‧ 髂脛束症候群、足底筋膜炎、跑者膝、腿後肌拉傷……，詳細分析各種跑者常見的運動傷害，並強調預防和治療。

　　常見運動傷害的漸進復原計畫，有助在最短時間內恢復，回到日常跑步計畫。

作者簡介

維傑‧費德

　　維傑‧費德醫學博士是全球知名的紐約特殊外科醫院運動醫學專科醫師，康乃爾大學威爾醫學院教授；創辦費德基金會，致力於醫學研究及全球弱勢少女教育。

戴夫‧艾倫

　　戴夫‧艾倫是將近十幾本書的共同作者，包括《高爾夫處方簽（暫譯，Golf Rx）》（與費德合著）和《安妮卡的高爾夫球打法（暫譯，Golf Annika's Way）》，也是一位優秀馬拉松跑者。

目錄

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愈跑，心愈強大：跑步教父席翰醫生教你成為自己的英雄

體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練

完全跑步聖經：輕鬆持久跑，運動傷害OUT

The new rules of running    外文書

• 作者： 維傑‧費德, 戴夫‧艾倫
• 原文作者：Vijay Vad,MD Dave Allen
• 出版社：天下生活

自序

跑步是提升身心能量的最佳運動

　　人們跑步的原因有很多種，為了維持健康及身材、為了減重、或為了滿足好勝心。有些人跑步則是因為這是很好的紓壓方式，能減低日常生活壓力。還有一些人跑步是為了社交，和朋友共度時光，也或者純粹因為跑步讓他們有成就感。

　　我自己跑步則是因為這是最棒的健身運動。它是最好的核心運動之一，能有效促進全身血液循環，有益心肺健康。研究也證實，跑步和其他劇烈運動一樣，如越野滑雪、間歇訓練、騎腳踏車、登山等，能增加你的最大有氧能力，或稱最大攝氧量，也就是肺部運用氧氣能力的測量指標。

　　我跑步也是因為，這是我和兩個孩子共度寶貴家庭時間的好方法。除了寒冬那幾個月外，我們每週六都到中央公園沿著人工湖周圍跑，一圈2.5公里，能盡覽 公園的迷人風光和紐約的高樓景緻。我6歲的兒子尼奇，現在10分鐘就能輕輕鬆鬆跑完1.6公里的路程；我女兒愛莫莉，今年7歲，總是等不及要穿上鞋子衝出 門外。她非常熱愛跑步。現在她不僅看起來像個運動員，而且專注力及自律力也比幾年前好很多。她以前很容易就覺得無聊，分心去做別的事，但因為練了跑步，現 在她可以專注在同一件事情上好幾個小時，而她自己也樂在其中。最近她還跟我說，「爸，我喜歡跑步，因為很有趣而且對我們有益。」我原本希望他們在年紀還小 的時候就開始跑步，能培養出對它的熱情，一輩子享受其中。但跑步對他們的影響卻完全超乎我的預期。

　　最後，我跑步也是因為它既方便又不花錢。我不需要夥伴或隊員，也不需加入健身房或付報名費，就能在全世界最令人振奮的環境裡跑步——中央公園。只要繫上鞋帶，慢慢跑過幾條街，就能抵達公園的主要步道或湖邊，開始跑步。

　　如果你正在讀這本書，很有可能你也是為了前述原因而跑步的人。而我現在就要告訴你應該繼續跑下去的更多理由，而且不只現在要跑，還要接著跑好幾年。最 近研究發現，跑步除了能增強耐力、促進整體健康，也能對腦部產生類似的正面功效。愈來愈多證據顯示，跑步和其他形式的運動，能增進認知功能，並降低常與年 紀有關的腦部疾病的風險，如阿茲海默症等。它也能對抗憂鬱，並使你更聰明專注——我女兒的經驗就是個例子。

　　日本福祉大學（Nihon Fukushi University）最近的一項研究顯示，適度且持續的跑步能對大腦產生影響。7位年輕人受邀參與為期3個月的慢跑計畫，每週要跑2～3次，每次30分 鐘。參與者在慢跑計畫的前後，各接受了一系列的電腦測驗，結果測驗成績在跑步計畫後顯著提升。而一旦停止練跑，他們的測驗成績便開始往下掉。換言之，跑步 提升了他們的認知功能（如記憶力、專注力等），但前提是他們要維持一樣的跑步習慣。

　　另一項近期研究中，研究人員發現實驗室中較會跑的老鼠在繁殖後，與正常、沒跑步的老鼠相比，中腦大了13%。中腦負責控制身體的視覺及聽覺系統，此 外，也釋放一種化學物質，或稱神經傳導物質，稱為多巴胺。多巴胺會傳送訊號到其他神經細胞，使身體產生興奮快樂的感覺，功能和腎上腺素非常相似。

　　跑步也同樣被證實可以增加腦內啡分泌。腦內啡是另一種神經傳導物質，由腦部及神經系統分泌，有止痛效果，並使人產生快樂幸福的感覺。這也是「跑者的愉 悅感」這個名詞的由來：大腦釋放這些腦內啡使你感到亢奮，一種跑步後產生的快樂、極度興奮的感覺。這也是為什麼很多科學家相信，跑步是控制憂鬱症非常有效 的方法。

　　也就是說，已有大量證據說明，跑步不只是運動的好方法，也是最好的身心療法之一。現在你已經知道這個運動對你有多好，接下來讓我們試試看是否能使你跑 得比以前更快、更有效率。因為說到跑步，大部分跑者第一次參加路跑時，都會情緒激昂，馬上就迷上跑步，而且持續一輩子。他們也想知道怎樣可以讓自己下一次 跑得更快更久。

　　本書提供了許多策略，讓你的身體能做出最好的表現，也包括許多運動，有助增加最大攝氧量（也就是你的燃油箱），以及增強那些容易累但又極重要的核心肌 群。本書也提供了重要的營養與水分攝取技巧，為你的身體補充能量，避免跑到後來抽筋、遇到撞牆期、或受傷。至於中長距離跑者，我們有針對半程和全程馬拉松 的一整套訓練計畫表，著重在將表現提升到最好，且避免受傷。也有短距離訓練計畫，適合打算以跑步來減重或維持健康的人。

　　現在，讓我們開始跑吧。

推薦序

跑步，是有價值的投資！

　　根據統計，台灣每年有超過五百場各式的馬拉松賽事，若以人均賽事計算，有可能是另類的世界之冠。儘管賽事多反應跑步人口的擴張與普及，但由於多數參與 賽事的朋友都是業餘跑者，是否有正確的跑步觀念與訓練方法，以及適當的飲食與生活搭配，可能才是「全民瘋跑步」的熱潮可否持續，真正跑出國民健康、跑出國 家活力的關鍵所在。

　　個人在年過半百才因緣際會開始接觸跑步，才短短的幾年時間，跑步讓自己的身體與生活產生質與量的改變。跑步的學習，不僅讓我瞭解有氧與無氧運動的差 別，更讓我有機會跟自己的身體展開「對話」。也因為練習跑步，讓我自然產生參加馬拉松比賽的渴望，但這對前半輩子極少跑步、又已年過半百的我而言，回想起 來都還覺得像是天方夜譚。隨著半馬、超半馬、越野賽、到全馬比賽的參加，我不僅發現身體的素質的確可以因跑步而強化，更從練習、挫折、受傷與恢復的起伏 中，深刻體會到成長一定要找到「限制點」，而欲突破限制點，往往需要先「退步」，才有進步的機會。

　　也因為自己投入跑步的關係，當我收到康健雜誌送來的這本書時，我幾乎是一口氣就把它讀完。這本由目前任職於康乃爾大學醫學院、專長於運動醫學的費德 （Vijay Vad）醫師所寫的書，不僅涵蓋了絕大多數跑者所關注的重要議題，更以醫學研究結果結合馬拉松冠軍跑者的經驗，提出許多根本而實用的方法與心法，包括：如 何找到最適合自己的跑法、如何強化肌力提昇速度、如何強化耐力、如何聰明地吃喝以有效地恢復體力、以及充分休息的重要性；這些內容有系統地闡述了如何健康 地跑出好成績，更一針見血地解答了我對「限制點」與「退步再進步」的困惑，實讓我有相見恨晚的感覺。

　　除此而外，本書提供不少深入淺出的自我檢視與練習的建議，包括：採用長距離慢跑（LSD）發展肌力、根據腳的內旋或外翻程度選擇合適的跑鞋、有氧與無氧運動必須交替練習、以無氧練習提高有氧耐力潛能與最大攝氧量、運用間歇跑提昇速度、以不同強度的訓練增加練習的樂趣、不要在長跑訓練時挑戰個人最佳成 績、要多攝取抗發炎食物、休息與恢復是有效發展的關鍵、訓練要有節奏等，相信對業餘跑者如何健康地持續跑極有助益才是。

　　由於費德醫師特別專長於脊椎與關節炎的病變，本書對於各種可能產生的運動傷害，花費不少篇幅說明病變的現象、原因與初步緩解方法，相當實用。個人尤其 喜歡本書的第12到14章內容，不僅提綱挈領式的提供練習時的「應為與不當為（Dos and Don'ts）」，更提供一個由冠軍跑者擬定的全馬與半馬訓練計劃表，只要依照自己的程度認真執行，相信人人可以跑出PB（個人最佳成績）。

　　最後，馬拉松不僅是雙腿與雙手的運動，在長時間的「運轉」下，全身器官與肌肉皆會受到「檢驗」，因此，跑步絕對不能只是勤快練跑，更需要對身體有更深入的瞭解與掌握。期望費德醫師這本實用的《完全跑步聖經》，能夠協助更多人正確有效地從跑步中產生「長期投資價值」！

推薦序

堅實的運動醫學知識，助你微笑地通過終點線

　　作者以醫師的角度談路跑，加上馬拉松高手的訓練指引，讓《完全跑步聖經》成為一本上乘的跑者的工具書。我欣賞作者以運動生理為出發點來發展本書內容， 的確，我們一直強調運動是科學，凡具科學性的訓練方式，代表結果是可以重覆印證的，每個人都有同樣的效果。我們不能單以為個人的經驗，可以推估所有人都適 用。唯有具科學性的論述，才能支撐所有的訓練主張、營養建議和運動傷害治療等內容。

　　書中也介紹了新舊訓練主張的差異，60年代主張要採大訓練量，不用其他輔助方式，把肌耐力的訓練也完全放在跑步訓練中；晚近的訓練觀念則主張用較低距 離，以重量訓練提升全身的肌力和肌耐力，來取代純累積高里程的訓練方式，一方面避免運動傷害（例如疲勞性骨折），一方面也適合忙碌的現代人生活。

　　本書最顯著的特點，同時也是我個人認為最有價值的部分，在於作者以醫師的角度來說明常見的運動傷害，從「現象、成因、治療和預防」四個面向，詳細解釋清楚常見的跑步運動傷害，對於跑者有莫大的幫助。

　　個人向已入門的中階跑者推薦閱讀本書，如果你的目標是不斷地探求自己的極限，跑者要明白你追求成績進步或突破的同時，運動傷害的機率也會增高，要具備 更豐富的運動知識來避免憾事發生。假如你的目標是「微笑通過終點」，那麼要健康安全的跑上一輩子，更需要有堅實的運動知識為基礎。

推薦序

天行健，君子應跑個不停！

　　我對於跑步的心得是：天行健，君子應跑個不停！

　　在接觸這本書之前，我個人並沒有太多有關跑步的專業知識。這20多年來都是用「阿甘精神」，不停地跑著、跑著。

　　我今年50有6，人生這一路走來，跟大多數人大同小異，雖然擁有「藝人」身份與資歷已經36年，但是總的說來，也跟一般人一樣，有高、有低、有好、有壞、有起、有伏、有歡笑、有淚水，並無太特別的「異於常人」的人生劇本。

　　因為，每個人手上皆有一本專屬的人生劇本。除了所謂的「天時、地利、人和」的高峰時刻，在低潮不順遂的時候，蟄伏、等待的階段，如何咬緊牙關本著「阿甘精神」跑出一片光彩出來，是我個人很重要的人生哲學。

　　現在，有《完全跑步聖經》這麼一本專業而由淺入深的跑步工具書問世，對我來說真是一大好消息。除了讓我一生當中能有「跑步」這個好處多多的運動陪伴之外，這本書也提供了許多專業知識指導，讓我們大家一起跑，跑出人生，跑出健康，跑出希望！

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推薦序

正確呼吸與訓練核心，跑得更輕盈、更輕鬆

　　常常有學生因為跑步而肌肉太緊繃，導致運動傷害，不論是髖關節的磨損、膝蓋不適、甚至坐骨連結大腿後腱肌群的撕裂傷……

　　很開心看到《完全跑步聖經》這本書。近年來跑步風氣愈來愈盛行，跑步的確是個既方便又容易上手的運動。看似簡單，因此許多人跟著潮流開始瘋半馬、全馬甚至超馬，但往往忽略了跑前暖身與跑後的緩和，更重要的是書中也有提到的核心練習。

　　跑步中汗水淋漓的痛快感真的相當吸引人，在這個文明少動的社會中實在是個相當值得鼓勵的運動。但還是希望各位愛健康的朋友，如書中所云，要重視跑步的 每個環節，更要瞭解自己的身心狀況，平時就要訓練保持適當的體能，包括肌力、肌耐力、心肺耐力與柔軟度，千萬不要一窩瘋地突然開始激烈運動，否則健康未及 反而落得一身運動傷害。

　　有一位跟著我上課許久的個人指導學生，以前不大喜愛心肺運動，常常一跑步就雙腿痠痛，上氣不接下氣。她說最近開始跑歩，發現運用正確的呼吸，她反而沒有這麼喘，核心強壯了，每次的落地顯得很輕盈，膝蓋也不會疼痛了，她才發現跑步原來可以這麼輕鬆。

　　樂見《完全跑步聖經》的出版，書內不僅陳述了關於跑步的專業知識，還提供許多運動傷害的預防方法，包括伸展與核心的重要性，也有示範滾輪的按摩方式， 圖文並茂，令人一目瞭然。相信此書將是愛跑者的一大福音，推薦愛跑步、愛健康的朋友可以仔細閱讀，確實練習，相信你也會是一名快樂跑者。

推薦序

觀念、方法正確讓你跑步更快樂

　　我在五年前第一次被同事拉去大安森林公園跑步，那次的經驗是痛苦的。當時，我完全沒有跑步經驗，朋友則是一位很有經驗的跑者，所以速度很快，為了追上他，我強迫自己。結果是，他很快樂，而我很痛苦。

　　當時我就邊跑邊想，難道沒有其他可以讓我比較快樂的跑步方式嗎？

　　直到有一天我去西門町等太太下班，被四周有趣的店家吸引，開始用跑步的方式探索西門町，不知不覺地往西門町周邊擴展，以跑步探索這座城市，才發現這樣的方式很快樂，而一直跑到今天。

　　這幾年台灣開始瘋跑步，我也參加過一些馬拉松賽，看到身邊有太多人為了達到最佳成績而受傷的例子。他們都對跑步充滿熱情，但可能因訓練不夠，或不瞭解自己的身體狀況而過度練跑，導致還沒抵達終點線就已受傷，如同《完全跑步聖經》書裡作者分享的例子。

　　過去看到的跑步書，大多是個人的經驗分享、或是使用外星文書寫讓人看不懂，而《完全跑步聖經》是一本以科學知識為基礎，以容易閱讀的說故事方式引領讀者進入，提供關於跑步的正確觀念。我從第一章開始就被吸引。

　　我很認同作者一直在強調的觀念：每個人都不一樣，沒有一個標準的跑步方式或練習方法可以套用在所有人身上，而是要透過練習慢慢找到最適合自己的方式，不要過度練習、強迫自己去硬套別人的經驗，訓練方式也要長期地循序漸進。

　　不只有正確觀念，書裡也提供了很多不用上健身房即可在家練習的肌耐力、柔軟度、跑步後的修複方式等，並告訴讀者為何這些方法可以提升跑步的表現或是預 防受傷。此外，也有現代人跑步時需要注意的各面向，包括如何選擇適合自己的跑鞋、營養與水分的正確補充、甚至比賽前該注意的事項都加以著墨。

　　跑步應該是快樂的事，不要給自己壓力。而透過這本書提供的正確觀念，相信每個對跑步充滿熱情的人，都可以持續、快樂地跑下去。

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羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。

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• 作者： 維傑‧費德, 戴夫‧艾倫
• 原文作者：Vijay Vad,MD Dave Allen
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柳橙與橘子飛（@youchanp123）張貼的影片 於 2016 年 9月 月 21 7:24上午 PDT 張貼